Maandelijks archief: september 2015

Anders dan eerst

Soms heb je iemand anders nodig om je een spiegel voor te houden. ‘Goh, het kijkt alsof je nu echt op een totaal andere manier met je gezondheid bezig bent’, zei maatje Ineke. Ik:”Nou, eh, ik kan nog steeds de mist ingaan, hoor, als ik weer in dieet-denken of eetbuien beland’. Zij: ‘Ja, maar anders dan eerder kies je nu gezond ipv snel resultaat met shakes en overmatig sporten’

Dat is waar ook….

Omdat hij er aan zat te komen deze week vaak/vaker op de weegschaal. En….. mijlpaal!!

image

Rollercoaster

Waren de resultaten van mijn harde werken vorige week zo ‘mager’, deze week is er opeens weer progressie. Op de weegschaal waar ik tegen alle waarschuwingen in toch drie keer per week op ga staan en ook in zichtbaarheid waardoor ik opeens veel complimentjes krijg. En waarom dat zomaar opeens is, terwijl ik taart, kroket, wijn en likeur op had? Geen idee. Zo gaat dat met afvallen. Het is als een achtbaan, soms de vrije val en op andere momenten het tergend langzame karretje dat zich de rails opsleept.

image

Je kan het op de kermis heel leuk vinden de spanning te voelen van het langzame omhoog kruipen waarna de val volgt, bij het afvallen is het heel veel minder leuk. Maar dat is vooral als je verwacht dat je met een strakke rechte lijn week na week afvalt. Die focus op ‘ik eet dit, dus moet er dat gebeuren, want ik ontzeg mezelf…’ noemt Mieke Kosters in haar inspirerende boeken ‘dieet-denken’. Een valkuil waarin ik nog regelmatig beland. Dus moet ik mezelf soms even toespreken als er even geen zichtbaar resultaat is. Ik doe nl wel wat me blijvend resultaat gaat geven: ik beweeg genoeg en ik eet gezond.

Als ik dan zo snel afval en van complimenten geniet is dat natuurlijk wel fijn, maar ook dat heeft weer een valkuil. Ik kan dat zo willen vasthouden dat ik krampachtig ga doen en eigenlijk dus weer in het dieet-denken verval. Dus blijf ik maar weer bewegen en gezond eten, een leven lang, gelukkig.

Wiener Konditorei

Gisteren vierden we het 25 jarig ambtsjubileum van onze collega Suzanne. Een andere collega had daarom gebak gehaald bij de Wiener Konditorei, volgens zeggen de beste taartenbakker van Den Haag.

image

Ik ben niet een enorme taartfan. Wat ik qua taart wel lekker vind is een echte Bossche bol, een Dudok appeltaart of een carrotcake van mijn favoriete koffietentje Francobolli. Van al het andere kan ik vrij makkelijk zeggen: ‘mwah, niet zo lekker als…’

De taart van gisteren viel wat mij betreft dus in die categorie en ook al was het Dudok appeltaart of een Bossche bol geweest dan had ik nee gezegd want ik had vrijdag al Dudok appeltaart met slagroom gehad en er nu gewoon ff geen zin in. Dan het nee zeg moment.

Iedereen ging voor zich naar de taartdoos en haalde er wat uit, behalve een collega die geen suiker eet en ik. Dat viel dus in eerste instantie niet eens op. Tot een andere collega die aan de tafel met de taart zat toch ‘overstag’ ging en mij vroeg of ik met haar een taartje wilde delen. Nee, dat wou ik niet.

Toen had ik opeens de algemene aandacht en….
– ‘Wat ongezellig, neem toch een stukje…’
– ‘ zo zonde van die lekkere taart, hij was echt heel lekker hoor…’
– ‘ je kan gerust een stukje bewaren voor op een later moment’ . Ik: ‘over 4 maanden is hij vast zo lekker niet meer…’

Als ik nou heel streng voor mezelf was geweest was ik hoe paradoxaal het ook klinkt vast ‘overstag’ gegaan na die drie keer aandringen. Drie keer zou zoals we het in NLP noemen net die ‘treshold’ kunnen zijn waarna nee-zeggen niet meer lukt. En dan was ik misschien ook nu gestopt met mijn dan ‘inmiddels mislukte dieet’. Maar ik ben gelukkig niet streng en ik doe geen dieet, maar ik eet ook niets ongezonds als ik er geen zin in heb.

Soms neem ik wel iets gezonds dat niet lekker is, trouwens. Mijn smoothy van gisteren was mislukt. Erg bitter geworden. Brrrr. Ik heb hem opgedronken en dat sterkte me in de gedachte dat ik vandaag gezonde keuzes maak. Jammer voor de aandringende collega’s.

Herken jij een ‘treshold pattern’ bij jezelf, dat je als men twee keer aandringt wel nee kan zeggen, maar dat bij drie of vier de maat vol is? Ga de aansporingen tellen en zeg bij de cruciale aandringer tegen jezelf ‘ zo, en dit is nummer vier, ik zou nu overstag zijn gegaan, ware het niet dat ik daar helemaal geen zin in heb. Als ik nu nog een of twee keer heel duidelijk zeg dat ik niet wil, stoppen ze wel met aandringen.’ Geloof me: het werkt!!

Het snickers dieet

Het is tegenwoordig populair te zeggen dat dieten niet werken. Wat daar dan meestal mee bedoeld wordt is dat je wel afvalt zolang je je aan je dieetvoorschriften houdt, maar daarna weer aankomt als je precies zo gaat doen als je altijd al deed. Want laten we wel wezen en een aantal zeer bijzondere mensen daargelaten: iedereen die minder calorieën binnenkrijgt dan hij verbruikt, verliest gewicht…..Wel kent men in afvalland het begrip ‘spaarstand’ waarmee zowat alle fenomenen worden samengevat die zouden kunnen gebeuren tijdens een afvalproces, nl:
-Ik val niet af in gewicht, maar wel in centimeters (vet wordt spier);
– Ik val niet af in gewicht, en ik denk dat ik me aan mijn dieet houd, maar ik neem meer dan ik denk;
– Ik val niet af in gewicht, en dat komt omdat ik even een plateau heb bereikt;
– Ik val niet af in gewicht, want hoewel ik me aan mijn maximale calorieën aantal houd, valt mijn lichaam beter af als ik andere dingen eet.

Over dat laatste wil ik het even hebben. Ik ben een firm-believer in vrije keuze. Afvallen met een door iemand anders bedachte leefregel zoals: ‘je mag geen brood, wel rijstwafels’ wekt bij mij meer weerzin dan de smaak van rijstwafels alleen dat al doet. Brrr. (Dat geldt vast ook voor mijn spellingschecker die er ‘rijsttafels’ van maakte…)

Maar binnen die vrije keuze geloof ik ook in het gemak van ‘geen keuze': ik kies iets, en dat is het, daar wordt niet meer over onderhandeld. Dus nee, vandaag neem ik geen enkele taart, koek, bakje chips of wat dan ook dat je me aanbiedt, en ja, ik neem wel die wijn die ik voor mezelf had gepland. Het bespaart me veel energieverlies als ik het zo doe. Onderzoek toont namelijk aan dat bij iedere keuze die we maken, onze glucosevoorraad afneemt, waardoor het steeds lastiger wordt verleidingen te weerstaan, lees ‘Wilskracht’ van Baumeister hier maar over. Geen keuze, geen energieverlies! Dat maakt dat van die shakediëten waarbij niks extra’s gegeten mag worden zo goed werken en de meeste shakers in de weken waarin ze verplicht extra gewone voeding erbij moeten nemen, zo vaak de mist ingaan.

In afvalland heb ik al veel gezien. Fora waarop mensen bespreken wat ze gaan eten bijvoorbeeld en wat me daar altijd zo opvalt zijn de mensen die eigenlijk dol zijn op alles wat ongezond is en zich met man en macht verzetten tegen opgeven van zaken als kroketten, friet, en zaken als Marsen en Snickers. Wat doen ze: ze gaan ovenfriet, ovenbitterballen kopen en iedere dag eten en passen die 303 Cal tellende Snickers (te verbranden door 32 min hard te lopen of 260 min op de bank zitten) in in hun dagelijks eetpatroon. Ik noem dat het Snickers dieet. En hoewel ik weet dat je daarmee gewicht kan verliezen, raad ik het toch niet aan, want:
1. Het neemt letterlijk en figuurlijk een hap uit de hoeveelheid calorieën die je verder nog kan nemen aan gezondere dingen en van die gezondere dingen krijg je meer gezondheidseffecten zoals goede huid etc,
2. Het nodigt erg uit om na behalen van je doel alles weer dagelijks te frituren en razendsnel te jojo-en naar zwaarste gewicht of hoger.

image

Helemaal geen kroketten of snickers meer of roomboter op stokbroodjes? Tuurlijk wel, als bijzondere traktatie eens in de zoveel tijd, als je het echt heel lekker vindt. En dagelijks iets kleins zoals bijvoorbeeld 10 g pure chocolade om echt even van te genieten.

Dan nog even over het effect van wat je eet binnen het calorieën plafond dat je voor jezelf kan berekenen op allerlei sites aan de hand van doel en tijd die je ervoor wil nemen. Dat varieert van persoon tot persoon. Ik viel lang geleden bij weight watchers af met een plan gebaseerd op eenheden koolhydraten, eiwitten, vetten en groente. Daar kwam ik erachter dat mijn lijf graag koolhydraten heeft en het beste afvalt als ik mijn eiwitten wat ophoog. Dan verbrand ik meer. Koolhydraten beperken werkt voor mij minder dan eiwitten toevoegen. En aangezien ik liever meer eet, dan minder, ga ik daar de komende tijd weer wat op focussen. Voor jou werkt misschien iets anders. Probeer het eens uit…. Dat is voor mij de andere betekenis van ‘dieten werken niet’, nee, leefregels die niet passen bij jouw voorkeuren en die niet aansluiten op hoe jouw lichaam reageert, die brengen meer frustratie dan resultaat, dus…. Kies wat bij jou past!

Schaamte

Gisteren stond ik op het podium van een werkconferentie met een presentatie die uit zichzelf de hele tijd heen en weer bewoog waardoor ik mijn verhaal niet goed kon vertellen. Dus stopte ik rustig die powerpoint en begon ik mijn verhaal zonder de beelden te vertellen. Ik had de zaal mee en de lachers op mijn hand, dat was prima. Daarna ging men in dialoog en dat mocht ik vervolgens terugkoppelen en dan in interactie met de zaal wat vragen stellen en het gesprek aangaan. Er kwam bijna niks uit de zaal. Dat was al moeilijker. Toen kwam de wrap up van de dag waarin ik door de dagvoorzitter opgedragen kreeg de 10 punten oogst terug te brengen tot 5. En toen ik dat tegen mijn gevoel dat zei ‘dat gaat dus niet’ ik toch een poging deed, heb ik mezelf voor mijn idee voor schut gezet door oeverloos gelul. En daar schaam ik me voor.

image

Schaamte is een van de meest krachtige aanzetters tot overeten. Maar dat gevoel is niet weg te stoppen dus je kan het netzogoed laten of iets anders doen: een beetje vriendelijk naar jezelf kijken en ook kijken of hieruit iets te leren valt. Ja, dus: een microfoon onder je neus krijgen wil niet zeggen dat je moet praten. (In mijn geval) Dus neem even de tijd en ruimte om na te denken. Overigens was het allemaal zo erg niet wat ik zei, maar ik ben wel heel kritisch op mezelf. Opvallend dat het gedoe met de presentatie me niet in de weg zat maar de opdracht ‘en nu moet jij het samenvatten’ weer wel. Dat laat ik me een volgende keer niet meer te plekke vragen of ik neem hem dan niet helemaal meer op mijn schouder…. En vandaag blijf ik even onder mijn dekbed.

Ongemak verduren

Nu de nieuwigheid een beetje van het stappen tellen af is, begint mijn verveelde zeurkant het maar een gedoe te vinden om iedere dag meer dan 2,5 km te lopen van huis naar station en ‘ s avonds weer terug en ook begint diezelfde klaagmiep sub-persoonlijkheid het maar wat lastig te vinden dat ik niet iedere dag 5 ons afval. Erger nog, deze week geen beweging op de schaal.

image

Guess what? Jammer voor die zeurmiep. Om voor de zomer een gezond gewicht te bereiken zal ik wel vaker uit mijn comfort zone moeten komen…. En hoewel ik mijn rugpijn en neiging te overdrijven (niet met wandelen, wel met serieus heftig crosstrainen ofzo) serieus neem, betekent het niet dat ik soft moet worden. Het zal wel vaker moeite kosten, maar die moeite is het waard. Schouders eronder!

Tijd

Als je zoals ik veel (kilo’s) te verliezen hebt kan tijd zowel je vriend als vijand zijn, afhankelijk van hoe je ermee omgaat. Ik bespeur bij mezelf regelmatig een ongeduld, zou graag nu al 30 kg kwijt zijn, maar ik mag er gerust vanuit gaan dat dat pas over 30 weken of meer het geval zal zijn. De kunst is die 30 weken niet te zien als een periode die ik moet overbruggen of volhouden om mijn doel te bereiken, maar te leven alsof ik tenminste de 30 komende jaren gezond en fit zou willen zijn.

image

In NLP wordt de beleving van tijd heel belangrijk gevonden. Hoe we omgaan met tijd is heel bepalend voor de resultaten die we krijgen. Zo kent NLP een aantal termen voor hoe je karakter zich verhoudt tot tijd en hoe je handelt in relatie tot tijd.

Het eerste: ben je in time of through time georiënteerd?
Al een paar jaar hoor je mensen regelmatig verzuchten dat ze ‘ in het NU’ willen zijn. Veel mensen zijn veel in gedachten bezig met vroeger of later en kunnen daardoor minder genieten van wat er nu is, en hopen door middel van bv mindfulnesstechnieken meer in het NU te komen.
Voor een NLP-er is iemand met het metaprogramma ‘in time’ in het NU. Mensen die in time georiënteerd zijn, ‘zien’ of ‘ervaren’ tijd meestal als iets waar ze midden in staan. Hun verleden ligt achter hen, hun toekomst voor hen.
Through time georiënteerden echter ervaren tijd als een lijn van (meestal) links naar rechts vlak voor hen, waar ze als het ware op kunnen kijken met ervaringen in het verleden (meestal) links op de lijn en ervaringen in de toekomst (meestal) rechts op de lijn. Deze mensen zijn vaak goed georganiseerde planners. Welke van de twee metaprogramma’s zou nou handiger zijn om te hebben als je 30 kg of meer te verliezen hebt? Dat hangt er maar van af….

In ieder geval is het voor iemand die meer in time georiënteerd is zoals ik handig om regelmatig bewust die tijdlijn eens regelmatig te overzien, eens bewust te kijken naar ervaringen uit het verleden en de stappen die nog te zetten zijn in de toekomst. Ook de toekomst na het behalen van mijn eerste hele grote mijlpaal van het bereiken van een gezond gewicht hoort daarbij. Op weg naar die mijlpaal zijn er vele tussenstappen die ik ook allemaal onder ogen mag zien en die ik me bewust mag worden zodra ik ze behaald heb. Ik geniet als in time persoon helaas niet zo van resultaat, als ik oude foto’s zie is het soms een schok om te beseffen wat ik allemaal gedaan en bereikt heb…
Dit is vooral nuttig omdat voor mij het NU zo aanwezig is dat consequenties van wat ik NU doe me vaak niet zo raken. Impulsief zou je dat kunnen noemen. Een ongezonde hap is dus zo genomen…

Voor een through time persoon kan echter een groot gewichtsverlies overzien overweldigend zijn. Zo veel te doen nog…. De focus verleggen naar NU een gezonde keuze maken en zoals Tiny Tim van Tiniesttim.com zegt ‘losing 200 pounds, a pound at the time’ is dan aangewezen.

Er zijn regelmatig momenten waarin het als het ware ‘draaien van je tijdlijn’ van in time naar through time of andersom handig kan zijn. Ik denk aan het moment dat je opeens heel veel complimenten krijgt en niet meer zo nodig af hoeft te vallen, het moment dat je voor de koelkast staat en opeens vergeten bent dat je graag een gezond, fit, lijf wil hebben: overzie dan je tijdlijn, maar ook de momenten waarop dat hele leven nog wel heel lang lijkt en het moment dat je dat bord met gezond eten of die goed gekozen traktatie voor je hebt staan. Wees dan vooral in het NU.

Als je goed hebt opgelet, heb ik nu maar een van de genoemde patronen van omgang met tijd genoemd, over de tijd-subordinaties, in mooi NLP jargon, schrijf ik binnenkort….(voor zover ik dat als through time mens niet vergeet…)

Feedback helpt!

Als je gedrag wil aanpassen, dan is het handig als je daar regelmatig aan herinnerd wordt. Bij voorkeur op momenten dat je niet doet wat je wou doen of juist ter bevestiging dat je het hebt gedaan. De gedragseconomie noemt dit feedback. Het is een instrument dat inmiddels ruim wordt toegepast door de overheid om ons ons aan de maximale snelheid te houden in de bebouwde kom. Jeweetwel, die groene smily die je ziet als je 47 rijdt en die sippe rode als je 51 rijdt.
De wetenschappelijke raad voor het regeringsbeleid heeft een paar jaar terug een heel mooi rapport geschreven over aanpassen van (schadelijk) gedrag: de menselijke beslisser. Daarin en in een aantal uitwerkingen voor bepaalde thema’s (zoals gezond eten en bewegen) staan wat mooie voorbeelden van tools die je als toekomstige gezonde fitte mens kan toepassen om daar te komen.
Ik realiseerde me gisteren pas toen ik in een vergadering het feedbackmechanisme wilde toelichten dat ik dat mechanisme sinds zaterdag toepas met mijn fitbit stappenteller.
image

Sinds de laatste update van mijn telefoon zit er een ‘gezondheidsapp’ op die mijn stappen telt. Als je er 10.000 haalt zit je goed volgens zeggen. Nou ik haalde er maximaal 7000. Nu ga ik ook niet continu met mijn telefoon op zak op pad en ik ben dat niet van plan ook, dus het kan wat gemiste stappen verklaren.
Ik las op de blog ‘itsuxtobefat’, goede titel -jammergenoeg van een dame die na aanvankelijk succes er al een paar jaar niet in slaagt haar overgewicht kwijt te raken- in een succesverhaal-post over de fitbit. Ik heb de specificaties bekeken en zag dat je er ook je slaap mee kan registreren. Dat leek me interessant omdat ik vaak ‘s nachts wakker word en vermoed dat ook dat met mijn overgewicht te maken heeft. Dus: een bescheiden grijze variant bij bol besteld en sindsdien ben ik hooked. Als ik op 8000 zit ga ik nog een blokje om. Ik neem expres langere extra lusjes als ik even ergens naartoe wandel. Als ik de 10000 passeer piept en trilt hij even. Een klein geluksmomentje. En als ik ‘s avonds nog niet aan de 10000 zit krijg ik een berichtje op mijn mobiel dat ik nog wat te wandelen heb. Ga ik 2500 stappen uit boven het dagdoel, krijg ik een ‘overachiever!!’ felicitatie. Het werkt, ik wandel!

Naturally slender eating strategy

NLP kan je ook wel de studie van wat werkt noemen, een studie die in de jaren ’70 begon toen Bandler en Grinder, een wiskundige en linguist samen gingen onderzoeken wat er werkt in communicatie.
Bandler en Grinder kregen al snel een groep studenten enthousiast. Samen gingen ze van heel veel dingen die sommige mensen goed kunnen, maar anderen niet, bestuderen wat de succesfactoren zijn. Een van de dingen die onderzocht werd is het succesvol zijn in een gezond gewicht hebben en behouden. Daarvoor hebben Connirae en Steve Andreas the naturally slender eating strategy ontdekt. (Zie: Heart of the mind) Ze zeggen daarover dat veel ‘dieters’ in een levenslange strijd verwikkeld zijn om gewicht te verliezen terwijl andere mensen slank blijven zonder enige moeite. Ze onderkennen een aantal factoren die van invloed zijn in gewichtsproblemen. De natural slender eating strategy is er een van, maar er zijn ook andere factoren waaraan je mogelijk ook moet werken om je doel te bereiken.

Factoren die ze noemen zijn:
– overeten wanneer je ongelukkig of gestressed bent, omdat het een manier is om betrouwbaar plezier te hebben in je leven: een manier vinden om met deze gevoelens om te gaan is de sleutel hiervoor,
– te weinig bewegen zodat de balans calorieën in versus uit leidt tot aankomen: het vinden van motivatie tot plezierig meer bewegen is daarin van belang,
– je geen raad weten met seksuele avances, jezelf onaantrekkelijk zwaar maken is daarvoor een uitweg: dit kan doorbroken worden door te leren grenzen stellen en omgaan met dit ongemak, of te leren flirten.

En dan nu de strategie…. Hij werd ontdekt door het gedachtepatroon (= de strategie) van een vrouw die meer dan 100 pond overgewicht had te onderzoeken. Ze had een hele korte strategie,nl. : Eten zien? –> eten!!
Onderzoek naar natuurlijk slanke eters leverde op dat ze zich niet gedwongen voelen slank te zijn, dat ze zich niet slecht voelen over het moeten laten staan van lekker eten en dat ze geen voedingsmiddelen tot verboden verklaren.

De strategie bestaat uit de volgende stappen:

1. Iets doet me aan eten denken. Bv zien dat het lunchtijd is, iemand over eten horen praten, honger voelen, eten zien.
2. Ik check hoe mijn maag nu voelt.
3. Ik vraag mezelf af ‘ wat zou nu goed voelen in mijn maag?’
4. Ik visualiseer een mogelijke portie voedsel, bv een broodje, een kop soep, een salade, etc
5. Ik stel me voor hoe ik dit eten eet. Hoe het smaakt, voel hoe het mijn maag bereikt, en krijg een idee van hoe deze hoeveelheid in mijn maag zal voelen na enige tijd als ik het nu eet.
6. Als ik dit gevoel beter vind dan het gevoel dat ik heb als ik niets eet, bewaar ik deze mogelijkheid, anders verwerp ik hem.
7. Dat doe ik met alle opties.
8. Als ik voldoende opties heb afgewogen, kies ik de optie die het beste voelt.
9. Ik eet die keuze zodat ik me zo lekker ga voelen zoals ik al dacht.

Waarom dit werkt?
Omdat het een strategie is die gebaseerd is op het verkrijgen van meer fijne gevoelens.

Het kan dat het werken met deze strategie even wat oefening vraagt omdat je nog niet precies kan aanvoelen hoe bepaalde hoeveelheden voedingsmiddelen gaan voelen. En ja, je kan nog steeds kiezen voor die grote vette pizza. Na enige oefening ga je echter merken dat een of twee puntjes van die pizza al een vol gevoel geven en dat een grote, gevulde salade een heel ander gevoel in je lijf teweegbrengt dan een grote bak friet. Als je die feedback serieus neemt, overeet je heus nog wel eens, maar als je bij de volgende maaltijd de strategie weer toepast voel je al dat je lijf nu juist minder wil eten, en gezonder.

Probeer maar!!!