Maandelijks archief: januari 2016

Gaat het dan nooit over? je verwachtingen van succes

Regelmatig kom ik het volgende tegen in coaching: de client leert iets en doet iets anders dan eerst, maar is niet tevreden over hoe ‘moeilijk’ dat nog gaat. Iemand die nooit ‘nee’ zei, gaat dat nu vaker doen, noemt zo twee, drie voorbeelden, maar voelt zich er in eerste instantie schuldig over als ze het doet, bijvoorbeeld, en is bang daardoor vrienden kwijt te raken. Als ik dan vraag wat er echt gebeurde, is het antwoord ‘nou ja, ik deed het wel, maar het voelde zo rot!’

Een van de dingen die ik dan wel eens zeg, is dat er niks mis is met zo’n rotgevoel van schuld of schaamte. Het is een richtingaanwijzer. Wel is het jammer om er lang in te blijven hangen. Ook is het belangrijk om te beseffen dat dat rotgevoel een gewoonte is en je jezelf keer op keer zal moeten uitdagen om die gewoonte te veranderen. Door te blijven handelen, ook al voelt het rot. Inzicht zonder handeling, brengt geen verandering, zeggen ze wel eens.

In wezen zijn er een aantal manieren om met zo’n rotgevoel om te gaan: zorgen dat je er niet in beland, door zoals in het voorbeeld gewoon steeds ‘ja’ te blijven zeggen. Maar ja, dat wil de client ook niet, want dat geeft zoveel problemen en zelfverwijt. Nee, dan liever het rotgevoel bij het ‘nee’ maar doorstaan.

image

Achter een gevoel van schuld gaat een schending van je waarden schuil en de overtuigingen wat dat betekent voor hoe je je moet gedragen worden erin duidelijk: ‘je moet altijd klaarstaan voor je vrienden’ of ‘ze mogen geen last van me hebben’ of ‘je mag niet zeuren’. Het is dus zinvol op zelfonderzoek te gaan als je dat gevoel hebt. En kijk dan daarbij ook of je zorgvuldig hebt gehandeld naar de ander, maar ook naar jezelf!

De situaties waarin je dan volgens je eigen waarden handelt en zorgvuldig bent naar de ander worden steeds talrijker, waardoor je je minder vaak schuldig gaat voelen. Maar er blijven gerust situaties waarin zelfs de meest doorgewinterde zelfonderzoeker zich nog schuldig voelt of zich schaamt. De kunst blijft dan om dat gevoel gewoon te verdragen, op zelfonderzoek te gaan, het eventueel te erkennen wanneer je ‘fout’ zit en weer door te gaan.

Ben je bezig met zelfonderzoek en steeds meer de beste keuze maken, dan zie je daar soms vooruitgang in. De dingen worden makkelijker. Maar op andere momenten zie je het niet en is de hobbel van schuld en schaamte groter om te nemen. Besef dan dat dat normaal is, en niet erg. Probeer gewoon zo vaak mogelijk de goede keuze te maken. Blijf het gewoon doen, ga het aan! Bedenk ook wat dat je oplevert.

Deze week schaamde ik me er even voor dat ik teleurstelling voel als ik maar 4 ons afval in een week. Even maar. Want ik besef dat de gedachte ‘je moet helemaal perfect reageren op iedere tegenslag’ me niks verder helpt.

 

 

 

Plannen

Dit weekend staat voor mij in teken van het IFFR, het Rotterdams filmfestival. Gisteren twee films gezien en genoten van sfeer en cappucino tussendoor. Al pratende kwam de zomervakantie ter sprake. Ga je mee fietsen, vroeg P. En zo ontstond het plan om lekker weer met Cycletours (zo kennen we elkaar) te gaan fietsen. In Italie dit keer. Graag met wat kilootjes minder. Nog 23 weken te gaan. Moet lukken.

image

Gat

Gisteren keek ik met mijn dochter samen naar de film ‘the hole’. Drie kinderen ontdekken daarin in een kelder een luik dat met veel hangsloten dicht zit. Als ze het open maken, ontdekken ze een enorm diep gat. Als ze even wegkijken kruipt er iets uit. Stuk voor stuk worden ze daarna achterna gezeten door hetgeen waarvoor ze het meest bang zijn (en geloof me, dat was best eng),  totdat ze die angst onder ogen kunnen zien en vol overtuiging kunnen zeggen ‘ik ben niet bang voor jou!’

image

 

In het dagelijks leven worden we gelukkig niet onder water getrokken door moordzuchtige clownspopjes, maar wel laten we ons op een veel subtielere manier tegenhouden door onze angsten. Angst is eigenlijk nooit constructief. Nee, het dient zelfs niet als aansporing op je hoede of voorzichtig te zijn, maar verlamt en creëert misschien zelfs wel gevaarlijke situaties.

We zijn allemaal bang voor bepaalde dingen. Jammer want uit angst laten we dingen die ons verder zouden brengen, en doen we dingen die niet behulpzaam zijn richting ons doel.

Ik kwam er onlangs achter dat ik bang was mijn doel te behalen. Dat ik dan zou merken dat het niet was zoals ik hoopte en daarom uit teleurstelling weer extra veel zou gaan eten. Als je daar bang voor bent terwijl je wil afvallen, wat voor impact heeft dat dan? Dat is als auto rijden met de handrem erop….

Waar ben jij bang voor?

Steeds beter je gewoonten veranderen

Ik schreef eerder al verschillende keren over ‘nudging’ en over gewoonten. We zijn de som van onze gewoonten zegt Anthony Robbins volgens mij. Stephen Covey had het over ‘7 gewoonten’ die van iedereen de meest succesvolle variant van zichzelf zouden maken. Op dit moment staat ‘Steeds beter, verander je gewoonten, verander je leven’ van Gretchen Rubin erg hoog op de bestsellerlijst. Gretchen schreef eerder over gelukkig worden en ondervond daarbij dat gelukkige mensen gelukkige gewoonten hebben. Maar vaak genoeg WETEN we wel wat ons gelukkig maakt, maar DOEN we het niet.

Waarom is dat? Volgens Gretchen zijn er grofweg vier karaktertypen die bepalen of je je wel of niet aan je nieuw voorgenomen gedrag doet houden. Ken je je type dat kan je jezelf helpen door wat bij jouw type horende hulpstructuren aan te leggen. Op Gretchen’s site kan je deze test doen.

image

Gretchen noemt de typen:

1. de volhouder: voldoet aan externe verwachtingen, vodoet aan interne verwachtingen. Heeft to do list, werkt volgens planning. Volhouders hebben behoefte aan duidelijke verwachtingen.

2. de vrager: verzet zich tegen externe verwachtingen, voldoet aan interne verwachtingen. Pas als ze zelf het nut van de regel zien, doen ze er iets mee. Vragers vinden hun eigen mening beter dan die van een deskundige.

3. de plichtsgetrouwe: voldoet aan externe verwachtingen, verzet zich tegen interne verwachtingen. plichtsgetrouwen houden zich aan externe deadlines, hebben zelfs externe triggers nodig voor dingen die ze graag doen.

4. de rebel: verzet zich tegen externe en interne verwachtingen, willen een keuze hebben. Rebellen verzetten zich tegen gewoonten. Ze verzetten zich niet alleen tegen ‘overheersing’ maar ook tegen zelfbeheersing.

Herken je jezelf in alle typen? Logisch, want ze overlappen. Handig is om te weten welk type je meest dominante type is.

Om gewoonten te veranderen heb je volgens Gretchen allerlei strategieën nodig, maar de belangrijkste 4 zijn: monitoring, basis, planning en verantwoording. Natuurlijk is per bovengenoemd type een of meer van deze strategieen extra nuttig.

Met monitoring bedoelt ze dat het handig is om je gewoonte meetbaar te maken bv de afspraak met jezelf ‘ iedere ochtend 10 minuten op de crosstrainer’ en feedback op je gewoonte te creeren, bijvoorbeeld door een dagboekje bij te houden. Denk aan een eetdagboek of een stappenteller. Ze zegt hierover: ‘Door jezelf de maat te nemen word je je van jezelf bewust, en door zelfbewustzijn wordt je zelfbeheersing sterker’.

Met basis bedoelt ze dat bepaalde andere gewoonten je kunnen helpen om andere gewoonten vol te houden. Ze zegt daarover: ‘Zelfbeheersing brengt zelfbeheersing voort en verandering moedigt verandering aan. Het tegenovergestelde is ook waar: onwenselijke gewoonten vormen vaak een cluster en versterken elkaar’. 

De gewoonten die ze als ‘basis’ ziet die andere goede gewoonten steunen, zijn: slapen, bewegen, goed eten en drinken en orde scheppen in de chaos.

Hoe moet het nou als je juist dat eten en bewegen wil veranderen? Hierover zegt ze dat omdat hersenen voedsel nodig hebben om impulsen in goede banen te leiden, je juist moet eten om impulsief overeten te voorkomen. Zorg dus dat je geen honger krijgt, maar blijf honger voor met regelmatig tussendoortjes nemen. (Als je gevoelig bent voor impulsief overeten).

Over bewegen zegt ze dat we geneigd zijn direct als een idioot naar de sportschool te rennen voor uitputtende sessies, maar dat regelmatig wat wandelen beter vol te houden is en daarom meer zoden aan de dijk zet. Van mensen die aan een trainingsprogramma beginnen houdt ongeveer de helft het na een half jaar voor gezien, terwijl de mensen die een bewegingsroutine introduceren die bij hun temperament en dagschema past, het gemakkelijker volhouden. Een avondmens moet bijvoorbeeld niet vroeg op willen staan om te gaan bewegen, dat gaat hem niet worden.

Met planning bedoelt ze dat een geplande gewoonte zoals ‘ik wandel iedere dag van en naar het station’ beter werkt dan ‘vaker de trap nemen’. Vaste gewoonten zoals ‘ ik ga op maandag, donderdag en zondag naar de sportschool’ werken bovendien beter dan gewoonten waarbij besluitvorming mogelijk is, zoals ‘ik ga drie keer per week naar de sportschool’.

Met verantwoording maakt ze gebruik van het principe dat we als we denken dat er iemand naar ons kijkt, ons beter gedragen. Het succes van coaches, personal trainers, etc ligt hem ook in dat je als het ware verantwoording aflegt aan die persoon. Maar ook door hardop tegen je collega’s te roepen dat je voorlopig geen taart eet, krijg je dat je erop aangesproken wordt als je het toch doet. Volgens Gretchen werkt de verantwoording het beste als de persoon aan wie je hem aflegt geen hechte band met je heeft, de verantwoording wederzijds werkt of hij of zij betaald wordt om als verantwoordingspartner op te treden.

Voor mij werkt -buiten het gezond leven om- een afspraak die ik heb met een mede-coach om regelmatig samen koffie te drinken waarbij we even terugkomen op de verschillende uitdagende klussen die we voor onszelf voor in de tussentijd bedacht hadden, heel erg goed. Als ik die verantwoordingspartner niet had, had ik zeker nog niet meer dan 60 blogs geschreven op deze site, maar ook verschillende lastige gesprekken, eerste stappen of andere hobbels zou ik nog níet genomen hebben. Denk ik zomaar….

 

 

Triggers

Iedere keer als ik mijn dochter’s kamer inloop, moet ik even slikken, want daar staat een grote zak jelliebeans op de tafel naast de deur, die maar niet opkomt. De chips de ze ongeveer een handje per keer eet, eens per week ofzo, moeten daarna ook mee naar boven. Ik ken mezelf en mijn triggers. Geef mij een hand chips en ik wil de hele zak en erger, ben dan ook bijna niet meer tegen te houden om de hele zak razendsnel leeg te eten.

image

Er zijn van die dingen, die weet je gewoon van jezelf als je helemaal eerlijk bent. Dit weet ik en dus deal ik ermee. Niet door mezelf te veroordelen voor dit automatisme want dat brengt me niks. Ik zeg ‘automatisme’ maar ik weet heel goed dat het natuurlijk geen automatisme is. Er is immers iemand die die jelliebeans of chips in mijn mond stopt, en die iemand ben ik gewoon zelf. Ik zou het dus ook kunnen laten. Het automatisme kunnen doorbreken. Maar ik weet dat dat laten heel erg moeilijk is als ik eenmaal begonnen ben. Het eten van deze ‘voedingsmiddelen’ is een trigger voor me. Met die ene hap jelliebeans gaat een hele reeks van gebeurtenissen lopen van eten van die troep tot ‘en nu iets hartigs’ erna. Dat hartigs is meestal kaas. Ook iets dat ik probeer te beperken. Niet slim dus.

Bij chips heb ik een andere reactie. Ik wil gewoon de hele zak.

Op mijn werk geef ik met een collega een workshop waar we de hand met de dominostenen laten zien zoals hierboven en dan vragen hoe je voorkomt dat de stenen omvallen. Iedereen antwoordt dan ‘haal die vinger weg’  en inderdaad ga je een alcoholist niet achter een glas wijn aan tafel zetten ofzo. Als je niet getriggerd wordt, hoeven de dominostenen niet om te vallen. Maar mag mijn dochter dan nooit meer chips? Of ik?

Tuurlijk wel. Een andere manier is namelijk te kijken naar de dominostenen. Waarom vallen die om? Omdat ze zo dicht op elkaar staan dat ze in hun val de volgende meesleuren. Wat maakt dat je van jelliebeans opeens kaas zit te eten? Omdat er een ‘automatisme’ in mijn gedachten zit over ‘na zoet komt hartig!’. Oh ja? Waarom is dat zo? En ook omdat de automatische gedachte ‘dit maakt dan ook niet meer uit’ opeens verschijnt. Dit zijn gewoonte-gedachten. Ingesleten maar niet almachtig. Te stoppen. Tegen te spreken. Om te draaien. En er hoeft niet naar gehandeld te worden.

Ook de gedachte die ik eerder noemde (zie lekker makkelijk! )dat het ‘te lastig’ is, is maar een gedachte. Er zijn allerlei momenten van allerlei dagen waarop het je ‘lukt’ om deze dingen niet te eten. Waarom nu dus niet? Het mag ook best een beetje moeilijk zijn, dat kan je best aan.

Hoe ik met de jelliebeans en de chips omga? De jelliebeans eet ik gewoon niet meer. Gaat mijn hand toch die zak in dan roep ik gewoon keihard STOP tegen mezelf. Chips wil ik wel gewoon kunnen eten. Ze horen bij het samen naar een serie kijken ritueel van mij en mijn dochter. Ik neem dan een bakje, iedere keer hetzelfde soort bakje, niet stiekem opeens de slakom, en laat het daarbij. De zak gaat daarna naar boven. Geen idee waar ze ze verstopt. Zij ook meestal niet meer, trouwens. Werkte dat ook maar voor mij….

Anyway. Dit werkt voor mij. Wat werkt voor jou?

 

 

 

Iets anders dan kilo’s

Ik ben erg geneigd mijn agenda te pakken en uit te rekenen over hoeveel weken ik 100 zal wegen en wanneer onder de 90 en wanneer op streefgewicht uitgaande van een kilo per week. Soms ben ik minder streng en bereken ik het met 0,8 kg. 0,5 weiger ik als realisch te zien (maar is terugkijkende naar de periode van juli tot nu helemaal niet zo gek). Eigenlijk helpt me dit niks, en om het gezonde eten zo min mogelijk in de sfeer van ‘een race’ te plaatsen, weeg ik me niet meer thuis. Alleen eens per week bij de WW.

Om mezelf op een andere manier te motiveren heb ik met een maatje van de hardloopclub afgesproken om halverwege maart een ‘nationale nieuwenbroekendag’ te vieren. In een periode van 10 weken willen we in een maatje kleiner komen te passen. Als me dat lukt op die datum pas ik weer in normale Nederlandse confectiemaat. Hoe gaaf is dat? 11 maart. Onthoud die datum…..

image

Lekker makkelijk!

Het veranderen van allerlei gewoonten en het aangaan van de dingen die alsmaar blijven liggen, wierp deze week zijn vruchten af: ik ben na lang ‘trutten’ eindelijk weer eens naar de tandarts geweest. Was niet leuk, wel nuttig. Ik durf nu weer voluit te lachen.

Ken je dat, zo’n lijstje dingen die je weet dat je eigenlijk zou moeten doen, maar steeds uitstelt? Op den duur is het denken aan het uitstellen net zo oncomfortabel of misschien wel erger dan het klusje zelf.

Ik vond het opvallend, de last die van me afviel zodra ik de afspraak met de tandarts had gemaakt. En inderdaad het tandsteen verwijderen was niet zo prettig, maar vele malen minder erg dan de optelsom van al die onconfortabele momenten waarop ik willens en wetens niet belde.

Ook dagelijkse klusjes zoals de was opvouwen, de vaatwasser in- of uitruimen en opruimen kunnen bij mij een groot gevoel van tegenzin oproepen. Niet omdat het zo veel tijd kost of zo moeilijk is, maar bah, geen zin. De momenten dat ik me er gelijk overheen zet, leveren meestal dubbel plezier: een net huis en niet dat vage schuldgevoel.

image

 

Ook bij het gezond eten en bewegen kan je regelmatig te maken krijgen met geen zin. Bovenstaande plaatjes zie je vaak in tijdschriften over gezond eten, maar soms zit je gewoon met lange tanden achter je bak sla terwijl je gezin of vrienden eten wat jij zou willen eten. Bah! Geen zin!

Geen zin om je om te kleden om te gaan sporten, te koud om te wandelen, te regenachtig om te fietsen. De sportjuf is niet aardig, de mensen in de groep niet leuk, de rest is slanker, de les te zwaar, de chips te lekker om te laten staan, het duurt te veel weken voordat je slank bent. Bah. Bah. Bah.

Als je er bij stilstaat is dat geen zin gevoel eigenlijk een heel naar gevoel. Zeg maar eens heel zeurderig en slepend een paar keer achter elkaar ‘geen zin’. Ik weet niet waar jij het voelt, maar ik krijg er een heel naar gevoel van in mijn buik. Dat gevoel gaat op twee manieren over: je besluit dat waar je geen zin in hebt gewoon lekker niet te doen en gaat over tot de orde van de dag of je doet het wel.

De keus is aan jou. Wat zou het beste resultaat opleveren?

Het hoeft helemaal niet makkelijk te zijn. Zou wel leuker zijn, maar het hoeft niet. En toch kan je het doen. Probeer maar!

Gewoonten veranderen

Vorige week bracht ik een fijne dag door met een dierbare vriendin. We spraken over het boekje ‘het no diet dieet’ dat ze me al jaren geleden aanraadde. Het boekje is uit de handel, maar nog wel tweedehands te bestellen bij bol.com. Ik had het al een aantal jaren liggen en had het eerder ook met veel plezier gelezen en gebruikt.

image

In het boekje vertellen twee psychologen en een journalist uit Engeland over het onderzoek dat ze hebben verricht naar de onderliggende redenen voor te dik zijn. Om daarop antwoord te krijgen, gingen ze de gewoonten van te zware en lichte mensen onderzoeken. Daarbij ontdekten ze dat voedings en bewegingspatroon van zware en lichte mensen helemaal niet zo veel verschilt, maar dat slanke mensen ook vaak de ‘gelukkigste, ruimdenkendste en onbezorgde mensen zijn’.

Ze zeggen er dit over: ‘ Wij ontdekten dat gelukkige, open mensen meestal gewoonten en eigenschappen hebben die ervoor zorgen dat ze slank blijven. Dikke mensen daarintegen hebben hebben gewoonten en kenmerken die ervoor zorgen dat ze gestaag in gewicht toenemen. ….’Grofweg gezegd, naarmate je gewoonten meer ingesleten raken, gaat je taille uitdijen.’

Om daar wat aan te doen krijg je 28 dagen lang iedere dag een opdracht varierende van: ‘ kijk een dag geen tv’  tot ‘wees zo impulsief mogelijk’ tot ‘sta een uur eerder op.’ Daarnaast krijg je een lijst met opdrachten waarvan je er een aantal uitkiest om die week uit te voeren. Zoals:

  • koop een andere krant
  • koop en lees een ander tijdschrift
  • zet een andere radiozender op of ga weer naar de radio luisteren
  • ga naar een sportevenement
  • ga naar de film in je eentje
  • wissel van plaats: ga ergens anders zitten dan waar je gewoonlijk zit
  • doe een kinderspelletje

Je kan er zelf vast wel een paar bij verzinnen. Ik had het met iemand over aan de andere kant van het bed slapen en merkte bij mezelf hoeveel spanning dat bij me opriep. Gelijk maar gedaan. Was natuurlijk helemaal niet moeilijk, wel verfrisssend!

Volgens de auteurs helpt dit je op een andere manier in het leven te staan waardoor het makkelijker wordt je ingesleten gewoonten rondom eten te veranderen. Het is nog leuk ook! Wat ga jij eens anders doen dan normaal?

 

Sterren

Gisteren ontmoette ik een oud-collega weer na een tijdje. Hij vraagt me een keer per jaar ‘op te treden’ voor een groep ambtenaren uit het buitenland. Ik had hem al even niet gezien en was denk ik zwaarder dan vorige keer. Hij vroeg tot twee keer toe ‘gaat het goed met je?’ en keek naar mijn buik. (Ik dacht ‘gaat het wel goed met je?’) Confronterend.

Ik wil graag altijd groot en sterk zijn, en voel me dan even klein en nietig omdat mijn lijf laat zien dat ik het niet zo fijn had. Maar ik besef ook: wat je aan me ziet is het resultaat van keuzes die ik lang geleden maakte. Ze laten (nog) niet het meer recente verleden (sinds juli jl)  zien.

Het is alsof we sterren zijn. Het duurt even voor het licht de aarde bereikt. Wat je ziet is een historisch beeld.

Zolang ik de juiste keuzes blijf maken, zal ik resultaat hebben. Het duurt alleen even voor het zichtbaar is.

imageimage