Categorie archief: Oefening

Uit de strijd (3): visualisatie

Wist je dat je hersenen geen goed onderscheid kunnen maken tussen echte beweging en de beweging die je bedenkt? Sporters die visualiseren dat ze sporten hebben er bijna net zulke grote effecten van als sporters die echt in het krachthonk staan. Is onderzocht! Dat principe kan je ook benutten als je fitste lijf wil bereiken, dacht Jon Gabriel en hij schreef er een aantal zeer succesvolle boeken over. En viel zelf meer dan 100 kg af en hield dat eraf. Hij weet waar hij het over heeft.

Lijkt het je grote onzin? In zijn boeken zegt Jon dat hij zich dat kan voorstellen en vraagt je dan of je dan misschien zou willen geloven dat het reduceren van stress door zo even te visualiseren (soort meditatie tenslotte) zou kunnen helpen en het dan gewoon eens een tijdje een kans te geven. Hij raadt aan twee keer per dag een momentje te nemen om jezelf slank en fit te visualiseren. Om je onderbewuste de boodschap mee te geven dat je dat wil zijn, zodat het je daarbij gaat ondersteunen.  Ik ga zijn auteursrecht natuurlijk niet schenden en zal je hieronder een eigen tekst geven. Misschien kan je hem (heel rustig met veel pauzes) inspreken in de dictafoon van je mobiel en hem zo twee keer per dag beluisteren.

Heb je nooit of niet zo vaak eerder gevisualiseerd? Dan is het handig te weten dat wat je ziet of ervaart als je aan het visualiseren bent waarschijnlijk niet zo’n helder beeld oplevert alsof je tv zit te kijken. Nee, het is meer zoiets als dagdromen waarbij je misschien meer ‘een idee hebt bij’, of ‘een gevoel van’ dan een scherp beeld.

image

 

Daar gaat-ie! Ga zitten of liggen op een rustige plek. Sluit eventueel je ogen en maak je comfortabel.

Stel je voor dat je je ideale gezonde lijf hebt. Je bent slank, fit en gezond. Je huid is strak en straalt. Je bent op een zomerse dag op een plek in de buitenlucht waar je graag bent. Voel maar hoe je staat in de omgeving. Hoe voelt je lichaam?

Kijk naar je armen. Hoe zien ze eruit? Zie je je spieren? Voel maar hoe de zomerwarmte de huid van je armen  verwarmt. Hoe zien je armen eruit als je ze beweegt? Misschien ben je aan het sporten in de buitenlucht. Kijk maar naar hoe je armen er dan uit zien.

Kijk ook naar je buik. Merk maar op hoe slank en plat je buik is. Misschien voel je de spieren in je buik wel. Voel hoe je met je platte buik in de omgeving staat. Voel een briesje dat zacht langs je buik blaast. Voel maar hoe het is om zo’n platte, strakke buik te hebben. En merk maar op hoe je door te bewegen in de buitenlucht op kan merken dat je zo’n platte, strakke buik hebt. 

Kijk naar je benen. Merk maar op hoe slank en gezond ze zijn. Je huid straalt, je ziet misschien je spieren wel. Je bent gezond en fit en je staat met je slanke, sterke benen op je favoriete plek. Voel maar hoe het is om zo buiten te staan in de zon en in het briesje.

Je gaat bewegen. Misschien ren je wel of fiets of zwem je. Voel maar hoe je met je fitte lijf  beweegt in de buitenlucht. Hoe gemakkelijk dat gaat. Je fitte lichaam wil bewegen. Je bent vol energie, je straalt. Neem de tijd om dit gevoel en beeld goed in je op te nemen en open daarna langzaam je ogen weer. 

 

Meer verliezen dan alleen gewicht: secondary gains

Een van de vragen van de opdracht die ik eerder plaatste gaat over hetgeen je kwijtraakt als je gewicht kwijtraakt of je op weg gaat je doel te bereiken. In NLP we dit wel ‘secondary gain’. Als je niet doorhebt wat die ‘secondary gains’ van te zwaar blijven (of niet veranderen) zijn, zou je zomaar onbewust je goede werk saboterend teniet kunnen doen.
Lindsey Agness noemt als voorbeeld dat als je om fit en gezond te kunnen worden bepaalde soorten eten moet laten staan of alcohol moet beperken, je je bewust moet zijn dat als je dat erger vindt dan te zwaar zijn, je het lastig zal krijgen om je doel te bereiken.
Het lastige van ‘secondary gains’ is dat ze meestal op onbewust niveau spelen. In mijn stuk over de naturally slender eating strategy noemde ik er ook een paar.  Herken je deze?  Om ze te ontdekken zou je jezelf de onderstaande vragen kunnen stellen en kunnen opmerken hoe je onderbewuste op deze vragen reageert: waar denk je aan, welke associaties krijg je, etc?

image

De vragen:

  • Wat is het beste dat je zou kunnen gebeuren als je gemakkelijk je ideale gewicht zou bereiken?
  • Is er iets negatiefs dat je zou kunnen gebeuren als je je ideale gewicht bereikt?
  • Welke andere gebieden van je leven worden geraakt als je slank bent?
  • Hoe zou het je relaties en vriendschappen raken?
  • Wat zou het betekenen als jij niet langer de ‘dikke’ persoon bent in een gezelschap?
  • Heb je negatieve gedachten over mensen die slank en fit zijn?
  • Wat zou je niet meer willen accepteren als je slank zou zijn?
  • Waarmee zou je confrontatie moeten aangaan? Wat zou je moeten loslaten?
  • Is er iets aan slank worden dat je bang maakt? is die angst realistisch?
  • Is het de moeite waard om te dik te blijven om die angst te vermijden?
  • Wat zou je winnen als je deze angst overwon? Wat voor soort mens word je dan?
  • Welke ontwikkeling zou je doormaken op weg naar je doel? Bevalt dat je?
  • Welke nieuwe mogelijkheden ontstaan er als je dit bereikt hebt?

Wat ontdek jij als je deze lijst langsloopt?

Toekomstvisie

In het boek ‘Lose weight with NLP’staat een leuke oefening die je kan doen om je doel te visualiseren om jezelf zo te motiveren je gezonde gewicht te gaan bereiken. Het gaat als volgt:

stap 1: erachter komen wat je wil

  • stel jezelf voor over een jaar.
  • Welk gewichtsverlies wil je in dat jaar bereikt hebben? (Volgens Agness is 41,17 kg het maximaal haalbare gezond te verliezen gewicht in een jaar), wees specifiek.
  • hoe zie je er dan uit als je in de spiegel kijkt?
  • wat zullen anderen over je zeggen? Wat zal je tegen jezelf zeggen?
  • hoe zal je je voelen?

Zorg dat je een plaatje hiervan hebt waarin je door je eigen ogen kijkt (jezelf niet in het plaatje ziet) en pas dan de kleuren aan: maak ze levendiger, maak het plaatje groter en maak het geluid en het gevoel sterker. Houd dit in gedachten als je een ‘vision board’ (collage of moodboard) gaat maken.

image
stap 2: een nieuwe jij creëren

Maak een collage met plaatjes die voorstellen hoe jij er over een jaar uitziet, wat je dan doet etc. Hang deze collage op een plek waar je hem vaak ziet.

stap 3: vragen die je helpen succes te behalen

  • wat wil je specifiek bereiken?
  • met welk doel wil je dit doel bereiken?
  • Waar sta je nu ten opzichte van dit doel?
  • hoe zal je weten dat je je doel bereikt hebt?
  • wat heb je nu al en wat heb je nog nodig om je doel te kunnen bereiken?
  • ken je iemand die al eens een dergelijk doel behaald heeft?
  • wat zal je verliezen en wat zal je winnen bij het behalen van dit doel?
  • wat is je niveau van gecommiteerd zijn aan dit doel (1= totaal niet, 10= maximaal) (als je niet 8 of meer gemotiveerd bent, stop dan maar en ga aan de slag als je het wel bent, zegt Agness)

 

 

Zelfbeeld

Vandaag een oefening. En ik vind hem best spannend om te plaatsen, want ik vind hem ook nog eng om te doen. Reden te meer om hem wel te doen trouwens. Heb je moeite met foto’s van jezelf? Vermijd je op de weegschaal te gaan? Gebruik je een ‘lelijk dikke foto’  van jezelf om jezelf te motiveren om af te vallen? Tijd om de werkelijkheid te accepteren en eens op een positievere manier naar jezelf te gaan kijken….je bent niet je gewicht, je bent ook niet je maat, je bent veel meer dan dat.

Maar eerst nog dit: bij een workshop lichaamswerk die ik volgde begin juni was een van de eerste dingen die we deden een oefening waarbij we plaatsnamen op een groot vel papier en waarbij een ander heel rustig met krijt de omtrek van je lichaam volgde. Ik vond het best eng en confronterend en dat een leuke man de oefening met me deed maakte het nog net een graadje enger. Een detail van het resultaat (in latere oefeningen nader ingekleurd) zie je hier als je goed kijkt. Zo’n beetje het ‘dikste’ van mezelf op het papier, van buik tot bovenbeen. (Links naar rechts) Toen ik de omtrek voor het eerst zag was ik geschokt, verdrietig en voelde ik de zekerheid dat de man met wie ik de oefening deed me zou afwijzen. Of dat laatste waar is, is trouwens niet zo relevant, maar wel dat dat in mijn gedachten automatisch volgde op wat ik waarnam. De waarheid is misschien wel dat ik mezelf afwees.

image

De eerste ‘voorfoto’ die ik plaatste in augustus vond ik erg, maar ook wel representabel genoeg om te tonen. Dat is dus niet de foto waarmee ik zou gaan werken als ik de oefening doe. De foto die je pakt is er eentje waarbij je echt afschuw hebt van jezelf. En dan vraag ik je er even rustig mee te gaan zitten en

1. Te observeren wat je allemaal tegen jezelf zegt als je de foto ziet, bv ‘wat een dikke kop’ ‘logisch dat ik geen partner heb’, ‘wat een vette armen’ etc etc misschien zeg je ook positieve dingen zoals ‘wat een sprankelende ogen’, merk ook dat op. Noteer de gedachten.

2. Stel je nu voor dat je een bron bent van onvoorwaardelijke liefde. Laat die sensatie echt even goed overal in je lijf voelen en kijk opnieuw naar de foto. Wat merk je nu op? Noteer die gedachten.

3. Ga nog eens terug naar de genoteerde negatieve en positieve gedachten. Staat er tegenover iedere negatieve gedachte een minstens even krachtige positieve gedachte?

4. Als dat niet zo is, welke positieve gedachten kan je dan nog erbij verzinnen? Welke positieve gedachten zouden je dierbaren over je hebben? Noteer die.

5. Kijk nogmaals naar de foto en herhaal voor jezelf alle positieve gedachten een paar keer.

6. Pak de foto regelmatig en herhaal dan alle positieve gdachten in jezelf . Verzin er gerust steeds meer bij.

Bezwaren….

Maar wat nou als ik daardoor niet meer wil afvallen?

– Denk je dat je de foto nodig hebt als een soort afschrikkend beeld om jezelf een schop onder je kont te geven? Jezelf neerhalen is nooit een houdbare strategie! Je hebt er meer aan om jezelf liefdevol te bekijken en jezelf het beste leven te gunnen dat je kan hebben. Daar kan een gezond en fit lijf aan bijdragen.

Maar ik voel me zo’ n sukkel als ik dit doe!

– Het kan inderdaad onwennig zijn, maar als het je wat oplevert, waarom dan niet?

Maar ik heb dit soort dingen al vaak gedaan, dat weet ik nou wel…

– okee, wat is dan het bezwaar het toch te doen? Waarschijnlijk kan je de oefening nog wel verbeteren. Let me know!

succes! Enne… Ik doe mee hoor!

 

 

 

 

 

Sterk, slim en snel

De ervaringen uit je verleden zoals je plek in het gezin vormen je. Ik ben de oudste van drie met een jongere zus en een broertje dat vanaf heel jong al ‘anders’ bleek. Pas toen hij volwassen werd en het getest is, bleek dat hij autisme heeft. Al vanaf een heel jonge leeftijd, ik denk dat ik vier was werd ik op school en in de buurt gepest omdat ik ‘dik’ was. Op foto’s zie ik dat dat wel meeviel, maar ik ben gaan worden wat men van me vond (dik) en wat er nodig was: sterk zijn, de dingen zelf oplossen, geen hulp vragen. Ik ben niet (meer) boos of verdrietig over dat verleden: de dingen zijn zoals ze zijn, die geschiedenis heb je, zo trof je het aan en het geeft je bepaalde boodschappen mee. Mij gaf het mee dat ik te allen tijden sterk, slim en snel moet zijn. Het is als het ware mijn tweede natuur waar ik op terugval als het wat moeilijker wordt in het leven.

Donderdag hadden we met de coachpool waarin ik zit een scholingsdag. Dit keer over TA (transactionele analyse). Net als het mij bekendere NLP is TA een psychologisch model waarmee je communicatie, interactie kan onderzoeken en eventueel aanpassen. Een van de modellen uit TA is ‘de dramadriehoek’. Mijn favoriete coachmaatje tekent hem vaak als we ergens samen training geven. Het spel dat gespeeld wordt in de dramadriehoek is lekker vertrouwd en veilig. Door het spel te blijven spelen vermijden we iets. We houden bijvoorbeeld de in onze jeugd ontwikkelde beschermingstechniek in stand. Alles blijft zo als het was, we hoeven niets te veranderen. In de driehoek miskent het slachtoffer de eigen oplossingsmogelijkheden, de redder houdt het slachtoffer afhankelijk en vertrouwt hem het niet toe om het zelf te doen en de aanklager denkt zich goed te voelen door de anderen af te wijzen. Ik vond het altijd wel een mooi model om iets over communicatie duidelijk te maken, maar had het nog nooit ‘gevoeld’ als een krachtig instrument.

image

Tot donderdag want toen mocht ik een collega begeleiden bij een oefening en daarmee meevoelen wat de oefening doet. De oefening bestaat er kortgezegd uit dat je van de dramadriehoek naar de winnaarsdriehoek gaat door vanuit een plek waar je je symbolisch bevindt in een gesprek waarin de deelnemers zich bewegen tussen de drie posities in de dramadriehoek, te onderzoeken welke positie je in de naastgelegen winnaarsdriehoek zou kunnen gaan innemen, als je uit dat ongezonde communicatiepatroon stapt.

Ik begreep de oefening in eerste instantie zo dat je van een vast punt in de dramadriehoek (slachtoffer, aanklager of redder) naar een vast punt in de winnaarsdriehoek zou moeten (ondersteunend, kwetsbaar of assertief). Dat slachtoffer standaard bij kwetsbaar hoort, aanklager bij assertief en redder bij ondersteunend telkens de net gezondere variant van bepaald gedrag dus en het klopt inderdaad dat die gedragingen de gezonde variant zijn, maar het ging iets anders:

In deze oefening stond je letterlijk in de dramadriehoek door op een aanduiding van een van de posities op een papier op de grond te staan. Een andere persoon stond op een andere positie, eveneens in de vorm van een papier op de grond. Naast de drie papiertjes op de grond voor de dramadriehoek lagen de papiertjes voor de winnaarshoek. Samen met de ander kon je onderzoeken hoe als jij je bewoog tussen de verschillende posities, de ander ook ruimte kreeg een andere plek in te nemen. In ons geval was die ander symbolisch een client maar je zou je ook alleen in de driehoek kunnen bevinden.

Ik schreef al dat ik van huis uit sterk, slim en snel wil zijn, dus je zal me niet gauw op de slachtofferplek zien. Nee, als een ander me naar mijn idee gaat betuttelen, wil ‘redden’ zal ik me gauw vanuit die plek gaan verplaatsen naar de aanklagersrol en die ander een bemoeial of slechte coach vinden en zal me sterker willen maken dan hem of haar, misschien hem of haar wel in de slachtofferrol willen krijgen. Ik noem het machogedrag.

Ook de reddersrol is me niet vreemd. Ik denk zelfs dat ik vanuit die rol ooit coach ben geworden, maar gaandeweg heb ontdekt dat die rol niet behulpzaam is omdat hij ofwel opstandigheid ofwel slachtofferschap oproept bij de client.

Terug naar de oefening: kortgezegd bewogen coach en client zich van redder (coach) en slachtoffer (client) naar kwetsbaarheid (coach) en assertiviteit (client). Een uitkomst die zowel degene die de oefening deed, als ik als begeleider niet had kunnen voorspellen. Ik ‘dacht’ dat het ‘zo zou horen dat’ de coach zich zou bewegen naar ondersteunend en de client naar kwetsbaarheid maar ‘voelde’ in de oefening dat er iets anders moest gebeuren. De client namelijk liet zich niet door de ‘redder’ in een positie van kwetsbaarheid dirigeren, maar gaf vanzelf heel assertief aan waar ze behoefte aan had. Dat dwong de coach om zichzelf in de kwetsbare positie te zetten. Tijdens de oefening maakte ik deze reis in omgekeerde volgorde al net iets sneller dan mijn client, de collega-coach die in de oefening stond, geheel volgens mijn tweede natuur. Ik merkte namelijk al direct aan zijn symbolische client dat zij zich niet op de plek van kwetsbaarheid liet zetten. En toen moest ik de reis ook vooruit maken met mijn client (de coach dus). Hem vertellen wat er gebeurde met de client en waar hij dus moest gaan staan, zou betekenen dat ik van redder of aanklager ‘mijn slachtoffer’ in de kwetsbare rol zou willen gaan duwen. Dat lukt dus niet. Dus moest ik wel uit mijn betweterige, almachtige positie stappen mijn kwetsbare en dus onbekendere rol in en zo vanuit nieuwsgierigheid en betrokkenheid de collega laten ontdekken welke positie hij kon gaan innemen. Zo stapte ik vanuit kwetsbaarheid over naar ondersteunend, terwijl mijn client, de collega-coach van ondersteunend naar kwetsbaar ging en zo leerde ik weer meer over mezelf.

Naturally slender eating strategy

NLP kan je ook wel de studie van wat werkt noemen, een studie die in de jaren ’70 begon toen Bandler en Grinder, een wiskundige en linguist samen gingen onderzoeken wat er werkt in communicatie.
Bandler en Grinder kregen al snel een groep studenten enthousiast. Samen gingen ze van heel veel dingen die sommige mensen goed kunnen, maar anderen niet, bestuderen wat de succesfactoren zijn. Een van de dingen die onderzocht werd is het succesvol zijn in een gezond gewicht hebben en behouden. Daarvoor hebben Connirae en Steve Andreas the naturally slender eating strategy ontdekt. (Zie: Heart of the mind) Ze zeggen daarover dat veel ‘dieters’ in een levenslange strijd verwikkeld zijn om gewicht te verliezen terwijl andere mensen slank blijven zonder enige moeite. Ze onderkennen een aantal factoren die van invloed zijn in gewichtsproblemen. De natural slender eating strategy is er een van, maar er zijn ook andere factoren waaraan je mogelijk ook moet werken om je doel te bereiken.

Factoren die ze noemen zijn:
– overeten wanneer je ongelukkig of gestressed bent, omdat het een manier is om betrouwbaar plezier te hebben in je leven: een manier vinden om met deze gevoelens om te gaan is de sleutel hiervoor,
– te weinig bewegen zodat de balans calorieën in versus uit leidt tot aankomen: het vinden van motivatie tot plezierig meer bewegen is daarin van belang,
– je geen raad weten met seksuele avances, jezelf onaantrekkelijk zwaar maken is daarvoor een uitweg: dit kan doorbroken worden door te leren grenzen stellen en omgaan met dit ongemak, of te leren flirten.

En dan nu de strategie…. Hij werd ontdekt door het gedachtepatroon (= de strategie) van een vrouw die meer dan 100 pond overgewicht had te onderzoeken. Ze had een hele korte strategie,nl. : Eten zien? –> eten!!
Onderzoek naar natuurlijk slanke eters leverde op dat ze zich niet gedwongen voelen slank te zijn, dat ze zich niet slecht voelen over het moeten laten staan van lekker eten en dat ze geen voedingsmiddelen tot verboden verklaren.

De strategie bestaat uit de volgende stappen:

1. Iets doet me aan eten denken. Bv zien dat het lunchtijd is, iemand over eten horen praten, honger voelen, eten zien.
2. Ik check hoe mijn maag nu voelt.
3. Ik vraag mezelf af ‘ wat zou nu goed voelen in mijn maag?’
4. Ik visualiseer een mogelijke portie voedsel, bv een broodje, een kop soep, een salade, etc
5. Ik stel me voor hoe ik dit eten eet. Hoe het smaakt, voel hoe het mijn maag bereikt, en krijg een idee van hoe deze hoeveelheid in mijn maag zal voelen na enige tijd als ik het nu eet.
6. Als ik dit gevoel beter vind dan het gevoel dat ik heb als ik niets eet, bewaar ik deze mogelijkheid, anders verwerp ik hem.
7. Dat doe ik met alle opties.
8. Als ik voldoende opties heb afgewogen, kies ik de optie die het beste voelt.
9. Ik eet die keuze zodat ik me zo lekker ga voelen zoals ik al dacht.

Waarom dit werkt?
Omdat het een strategie is die gebaseerd is op het verkrijgen van meer fijne gevoelens.

Het kan dat het werken met deze strategie even wat oefening vraagt omdat je nog niet precies kan aanvoelen hoe bepaalde hoeveelheden voedingsmiddelen gaan voelen. En ja, je kan nog steeds kiezen voor die grote vette pizza. Na enige oefening ga je echter merken dat een of twee puntjes van die pizza al een vol gevoel geven en dat een grote, gevulde salade een heel ander gevoel in je lijf teweegbrengt dan een grote bak friet. Als je die feedback serieus neemt, overeet je heus nog wel eens, maar als je bij de volgende maaltijd de strategie weer toepast voel je al dat je lijf nu juist minder wil eten, en gezonder.

Probeer maar!!!