Fitbitmania

Mijn grootste vriend in dit proces op weg naar een gezond gewicht is een elektronische: mijn fitbit. Ik schreef er al eerder over. Ik heb hem dag en nacht om mijn pols en heb inmiddels een arm vol keuzes aan bandjes. In China besteld en af en toe komt er weer een nieuwe mijn huis binnendruppelen.

Ik houd er mijn stappen en gewandelde kilometers, uren geslapen en hoeveelheid glaasjes water gedronken in bij en op gezette tijden gaat mijn geruisloze wekker af (want trilt) zodat ik opsta, pauze neem, op weg ga naar een afspraak of huiswaarts keer. En inmiddels kan ik ook zien hoeveel stappen drie andere bekenden al gezet hebben deze week.

image

De app van mijn fitbit flex, want zo heet hij, is inmiddels mijn favoriete app geworden.

Vrijdag was ik uitzinnig blij: mijn zebra bandje was binnen! Ik heb er steeds heel blij naar lopen kijken. Zo leuk!

Zaterdag deed ik hem na het douchen weer om, stapte op de fiets en bij parkeren van de fiets: PANIEK. Bandje weg!

Ik twijfelde even om toch verder te gaan want ik had een kaartje voor het filmfestival, maar niet lang: gauw de route terug fietsen!!!!

Halverwege de route was ik zo slim om op mijn app de functie ‘houd beweging bij’ te selecteren. Dan wordt er als het ware een route uitgestippeld vanaf waar je begonnen bent. Vreemd genoeg bleek het beginpunt van die route toch mezelf te zijn…. Dus jas uit, tas en jas doorzocht. Niks. Nog weer paar honderd meter verder, app weer bekeken. Jas en tas weer bekeken. Niks.

Dan maar voorzichtig naar huis, stel nou dat hij ergens onzichtbaar aan me hangt te bungelen en door het bewegen van het fietsen valt. thuis. Niks. Jas uit. Niks. Tas doorzocht. Niks. Wasmachine boven bekeken. Eh, niks. Vriezer ingedoken. Niks.

Wekkerfunctie aangezet. Een heel zacht getril hoorbaar. Katten mauwden er doorheen. Nog weer een keer die wekker. Zacht getril zonder duidelijke richting. Weer die wekker. Zacht getril. Leek uit hoek van de keuken te komen. Weer die wekker…. Jaaaaaaaaaa, daar is ie. Op de grond.

Film gemist, maar mijn beste vriend weer terug. Gelukkig!

 

 

Just keep swimming, swimming, swimming….

image

 

Een van de vrolijkste tekenfilmpersonages is Dory uit Finding Nemo. Ze heeft een onverwoestbaar optimisme ook al is ze door haar verlies van korte termijn geheugen al haar vrienden en familie kwijtgeraakt. Als het moeilijk wordt heeft ze keer op keer het zelfde devies ‘just keep swimming, swimming, swimming!’

En dat is wat ons te doen staat als we (veel) willen afvallen (en daarna op gewicht willen blijven): doorgaan en doorgaan en doorgaan, hoe het leven er ook voor staat.

En zwemmen, dat kan ook.

 

 

 

 

 

(het idee van Dory heb ik van een ander blog over gewichtsverlies, weet helaas niet meer welke, een Amerikaanse in ieder geval)

Gaat het dan nooit over? je verwachtingen van succes

Regelmatig kom ik het volgende tegen in coaching: de client leert iets en doet iets anders dan eerst, maar is niet tevreden over hoe ‘moeilijk’ dat nog gaat. Iemand die nooit ‘nee’ zei, gaat dat nu vaker doen, noemt zo twee, drie voorbeelden, maar voelt zich er in eerste instantie schuldig over als ze het doet, bijvoorbeeld, en is bang daardoor vrienden kwijt te raken. Als ik dan vraag wat er echt gebeurde, is het antwoord ‘nou ja, ik deed het wel, maar het voelde zo rot!’

Een van de dingen die ik dan wel eens zeg, is dat er niks mis is met zo’n rotgevoel van schuld of schaamte. Het is een richtingaanwijzer. Wel is het jammer om er lang in te blijven hangen. Ook is het belangrijk om te beseffen dat dat rotgevoel een gewoonte is en je jezelf keer op keer zal moeten uitdagen om die gewoonte te veranderen. Door te blijven handelen, ook al voelt het rot. Inzicht zonder handeling, brengt geen verandering, zeggen ze wel eens.

In wezen zijn er een aantal manieren om met zo’n rotgevoel om te gaan: zorgen dat je er niet in beland, door zoals in het voorbeeld gewoon steeds ‘ja’ te blijven zeggen. Maar ja, dat wil de client ook niet, want dat geeft zoveel problemen en zelfverwijt. Nee, dan liever het rotgevoel bij het ‘nee’ maar doorstaan.

image

Achter een gevoel van schuld gaat een schending van je waarden schuil en de overtuigingen wat dat betekent voor hoe je je moet gedragen worden erin duidelijk: ‘je moet altijd klaarstaan voor je vrienden’ of ‘ze mogen geen last van me hebben’ of ‘je mag niet zeuren’. Het is dus zinvol op zelfonderzoek te gaan als je dat gevoel hebt. En kijk dan daarbij ook of je zorgvuldig hebt gehandeld naar de ander, maar ook naar jezelf!

De situaties waarin je dan volgens je eigen waarden handelt en zorgvuldig bent naar de ander worden steeds talrijker, waardoor je je minder vaak schuldig gaat voelen. Maar er blijven gerust situaties waarin zelfs de meest doorgewinterde zelfonderzoeker zich nog schuldig voelt of zich schaamt. De kunst blijft dan om dat gevoel gewoon te verdragen, op zelfonderzoek te gaan, het eventueel te erkennen wanneer je ‘fout’ zit en weer door te gaan.

Ben je bezig met zelfonderzoek en steeds meer de beste keuze maken, dan zie je daar soms vooruitgang in. De dingen worden makkelijker. Maar op andere momenten zie je het niet en is de hobbel van schuld en schaamte groter om te nemen. Besef dan dat dat normaal is, en niet erg. Probeer gewoon zo vaak mogelijk de goede keuze te maken. Blijf het gewoon doen, ga het aan! Bedenk ook wat dat je oplevert.

Deze week schaamde ik me er even voor dat ik teleurstelling voel als ik maar 4 ons afval in een week. Even maar. Want ik besef dat de gedachte ‘je moet helemaal perfect reageren op iedere tegenslag’ me niks verder helpt.

 

 

 

Plannen

Dit weekend staat voor mij in teken van het IFFR, het Rotterdams filmfestival. Gisteren twee films gezien en genoten van sfeer en cappucino tussendoor. Al pratende kwam de zomervakantie ter sprake. Ga je mee fietsen, vroeg P. En zo ontstond het plan om lekker weer met Cycletours (zo kennen we elkaar) te gaan fietsen. In Italie dit keer. Graag met wat kilootjes minder. Nog 23 weken te gaan. Moet lukken.

image

Gat

Gisteren keek ik met mijn dochter samen naar de film ‘the hole’. Drie kinderen ontdekken daarin in een kelder een luik dat met veel hangsloten dicht zit. Als ze het open maken, ontdekken ze een enorm diep gat. Als ze even wegkijken kruipt er iets uit. Stuk voor stuk worden ze daarna achterna gezeten door hetgeen waarvoor ze het meest bang zijn (en geloof me, dat was best eng),  totdat ze die angst onder ogen kunnen zien en vol overtuiging kunnen zeggen ‘ik ben niet bang voor jou!’

image

 

In het dagelijks leven worden we gelukkig niet onder water getrokken door moordzuchtige clownspopjes, maar wel laten we ons op een veel subtielere manier tegenhouden door onze angsten. Angst is eigenlijk nooit constructief. Nee, het dient zelfs niet als aansporing op je hoede of voorzichtig te zijn, maar verlamt en creëert misschien zelfs wel gevaarlijke situaties.

We zijn allemaal bang voor bepaalde dingen. Jammer want uit angst laten we dingen die ons verder zouden brengen, en doen we dingen die niet behulpzaam zijn richting ons doel.

Ik kwam er onlangs achter dat ik bang was mijn doel te behalen. Dat ik dan zou merken dat het niet was zoals ik hoopte en daarom uit teleurstelling weer extra veel zou gaan eten. Als je daar bang voor bent terwijl je wil afvallen, wat voor impact heeft dat dan? Dat is als auto rijden met de handrem erop….

Waar ben jij bang voor?

Steeds beter je gewoonten veranderen

Ik schreef eerder al verschillende keren over ‘nudging’ en over gewoonten. We zijn de som van onze gewoonten zegt Anthony Robbins volgens mij. Stephen Covey had het over ‘7 gewoonten’ die van iedereen de meest succesvolle variant van zichzelf zouden maken. Op dit moment staat ‘Steeds beter, verander je gewoonten, verander je leven’ van Gretchen Rubin erg hoog op de bestsellerlijst. Gretchen schreef eerder over gelukkig worden en ondervond daarbij dat gelukkige mensen gelukkige gewoonten hebben. Maar vaak genoeg WETEN we wel wat ons gelukkig maakt, maar DOEN we het niet.

Waarom is dat? Volgens Gretchen zijn er grofweg vier karaktertypen die bepalen of je je wel of niet aan je nieuw voorgenomen gedrag doet houden. Ken je je type dat kan je jezelf helpen door wat bij jouw type horende hulpstructuren aan te leggen. Op Gretchen’s site kan je deze test doen.

image

Gretchen noemt de typen:

1. de volhouder: voldoet aan externe verwachtingen, vodoet aan interne verwachtingen. Heeft to do list, werkt volgens planning. Volhouders hebben behoefte aan duidelijke verwachtingen.

2. de vrager: verzet zich tegen externe verwachtingen, voldoet aan interne verwachtingen. Pas als ze zelf het nut van de regel zien, doen ze er iets mee. Vragers vinden hun eigen mening beter dan die van een deskundige.

3. de plichtsgetrouwe: voldoet aan externe verwachtingen, verzet zich tegen interne verwachtingen. plichtsgetrouwen houden zich aan externe deadlines, hebben zelfs externe triggers nodig voor dingen die ze graag doen.

4. de rebel: verzet zich tegen externe en interne verwachtingen, willen een keuze hebben. Rebellen verzetten zich tegen gewoonten. Ze verzetten zich niet alleen tegen ‘overheersing’ maar ook tegen zelfbeheersing.

Herken je jezelf in alle typen? Logisch, want ze overlappen. Handig is om te weten welk type je meest dominante type is.

Om gewoonten te veranderen heb je volgens Gretchen allerlei strategieën nodig, maar de belangrijkste 4 zijn: monitoring, basis, planning en verantwoording. Natuurlijk is per bovengenoemd type een of meer van deze strategieen extra nuttig.

Met monitoring bedoelt ze dat het handig is om je gewoonte meetbaar te maken bv de afspraak met jezelf ‘ iedere ochtend 10 minuten op de crosstrainer’ en feedback op je gewoonte te creeren, bijvoorbeeld door een dagboekje bij te houden. Denk aan een eetdagboek of een stappenteller. Ze zegt hierover: ‘Door jezelf de maat te nemen word je je van jezelf bewust, en door zelfbewustzijn wordt je zelfbeheersing sterker’.

Met basis bedoelt ze dat bepaalde andere gewoonten je kunnen helpen om andere gewoonten vol te houden. Ze zegt daarover: ‘Zelfbeheersing brengt zelfbeheersing voort en verandering moedigt verandering aan. Het tegenovergestelde is ook waar: onwenselijke gewoonten vormen vaak een cluster en versterken elkaar’. 

De gewoonten die ze als ‘basis’ ziet die andere goede gewoonten steunen, zijn: slapen, bewegen, goed eten en drinken en orde scheppen in de chaos.

Hoe moet het nou als je juist dat eten en bewegen wil veranderen? Hierover zegt ze dat omdat hersenen voedsel nodig hebben om impulsen in goede banen te leiden, je juist moet eten om impulsief overeten te voorkomen. Zorg dus dat je geen honger krijgt, maar blijf honger voor met regelmatig tussendoortjes nemen. (Als je gevoelig bent voor impulsief overeten).

Over bewegen zegt ze dat we geneigd zijn direct als een idioot naar de sportschool te rennen voor uitputtende sessies, maar dat regelmatig wat wandelen beter vol te houden is en daarom meer zoden aan de dijk zet. Van mensen die aan een trainingsprogramma beginnen houdt ongeveer de helft het na een half jaar voor gezien, terwijl de mensen die een bewegingsroutine introduceren die bij hun temperament en dagschema past, het gemakkelijker volhouden. Een avondmens moet bijvoorbeeld niet vroeg op willen staan om te gaan bewegen, dat gaat hem niet worden.

Met planning bedoelt ze dat een geplande gewoonte zoals ‘ik wandel iedere dag van en naar het station’ beter werkt dan ‘vaker de trap nemen’. Vaste gewoonten zoals ‘ ik ga op maandag, donderdag en zondag naar de sportschool’ werken bovendien beter dan gewoonten waarbij besluitvorming mogelijk is, zoals ‘ik ga drie keer per week naar de sportschool’.

Met verantwoording maakt ze gebruik van het principe dat we als we denken dat er iemand naar ons kijkt, ons beter gedragen. Het succes van coaches, personal trainers, etc ligt hem ook in dat je als het ware verantwoording aflegt aan die persoon. Maar ook door hardop tegen je collega’s te roepen dat je voorlopig geen taart eet, krijg je dat je erop aangesproken wordt als je het toch doet. Volgens Gretchen werkt de verantwoording het beste als de persoon aan wie je hem aflegt geen hechte band met je heeft, de verantwoording wederzijds werkt of hij of zij betaald wordt om als verantwoordingspartner op te treden.

Voor mij werkt -buiten het gezond leven om- een afspraak die ik heb met een mede-coach om regelmatig samen koffie te drinken waarbij we even terugkomen op de verschillende uitdagende klussen die we voor onszelf voor in de tussentijd bedacht hadden, heel erg goed. Als ik die verantwoordingspartner niet had, had ik zeker nog niet meer dan 60 blogs geschreven op deze site, maar ook verschillende lastige gesprekken, eerste stappen of andere hobbels zou ik nog níet genomen hebben. Denk ik zomaar….

 

 

Triggers

Iedere keer als ik mijn dochter’s kamer inloop, moet ik even slikken, want daar staat een grote zak jelliebeans op de tafel naast de deur, die maar niet opkomt. De chips de ze ongeveer een handje per keer eet, eens per week ofzo, moeten daarna ook mee naar boven. Ik ken mezelf en mijn triggers. Geef mij een hand chips en ik wil de hele zak en erger, ben dan ook bijna niet meer tegen te houden om de hele zak razendsnel leeg te eten.

image

Er zijn van die dingen, die weet je gewoon van jezelf als je helemaal eerlijk bent. Dit weet ik en dus deal ik ermee. Niet door mezelf te veroordelen voor dit automatisme want dat brengt me niks. Ik zeg ‘automatisme’ maar ik weet heel goed dat het natuurlijk geen automatisme is. Er is immers iemand die die jelliebeans of chips in mijn mond stopt, en die iemand ben ik gewoon zelf. Ik zou het dus ook kunnen laten. Het automatisme kunnen doorbreken. Maar ik weet dat dat laten heel erg moeilijk is als ik eenmaal begonnen ben. Het eten van deze ‘voedingsmiddelen’ is een trigger voor me. Met die ene hap jelliebeans gaat een hele reeks van gebeurtenissen lopen van eten van die troep tot ‘en nu iets hartigs’ erna. Dat hartigs is meestal kaas. Ook iets dat ik probeer te beperken. Niet slim dus.

Bij chips heb ik een andere reactie. Ik wil gewoon de hele zak.

Op mijn werk geef ik met een collega een workshop waar we de hand met de dominostenen laten zien zoals hierboven en dan vragen hoe je voorkomt dat de stenen omvallen. Iedereen antwoordt dan ‘haal die vinger weg’  en inderdaad ga je een alcoholist niet achter een glas wijn aan tafel zetten ofzo. Als je niet getriggerd wordt, hoeven de dominostenen niet om te vallen. Maar mag mijn dochter dan nooit meer chips? Of ik?

Tuurlijk wel. Een andere manier is namelijk te kijken naar de dominostenen. Waarom vallen die om? Omdat ze zo dicht op elkaar staan dat ze in hun val de volgende meesleuren. Wat maakt dat je van jelliebeans opeens kaas zit te eten? Omdat er een ‘automatisme’ in mijn gedachten zit over ‘na zoet komt hartig!’. Oh ja? Waarom is dat zo? En ook omdat de automatische gedachte ‘dit maakt dan ook niet meer uit’ opeens verschijnt. Dit zijn gewoonte-gedachten. Ingesleten maar niet almachtig. Te stoppen. Tegen te spreken. Om te draaien. En er hoeft niet naar gehandeld te worden.

Ook de gedachte die ik eerder noemde (zie lekker makkelijk! )dat het ‘te lastig’ is, is maar een gedachte. Er zijn allerlei momenten van allerlei dagen waarop het je ‘lukt’ om deze dingen niet te eten. Waarom nu dus niet? Het mag ook best een beetje moeilijk zijn, dat kan je best aan.

Hoe ik met de jelliebeans en de chips omga? De jelliebeans eet ik gewoon niet meer. Gaat mijn hand toch die zak in dan roep ik gewoon keihard STOP tegen mezelf. Chips wil ik wel gewoon kunnen eten. Ze horen bij het samen naar een serie kijken ritueel van mij en mijn dochter. Ik neem dan een bakje, iedere keer hetzelfde soort bakje, niet stiekem opeens de slakom, en laat het daarbij. De zak gaat daarna naar boven. Geen idee waar ze ze verstopt. Zij ook meestal niet meer, trouwens. Werkte dat ook maar voor mij….

Anyway. Dit werkt voor mij. Wat werkt voor jou?

 

 

 

Iets anders dan kilo’s

Ik ben erg geneigd mijn agenda te pakken en uit te rekenen over hoeveel weken ik 100 zal wegen en wanneer onder de 90 en wanneer op streefgewicht uitgaande van een kilo per week. Soms ben ik minder streng en bereken ik het met 0,8 kg. 0,5 weiger ik als realisch te zien (maar is terugkijkende naar de periode van juli tot nu helemaal niet zo gek). Eigenlijk helpt me dit niks, en om het gezonde eten zo min mogelijk in de sfeer van ‘een race’ te plaatsen, weeg ik me niet meer thuis. Alleen eens per week bij de WW.

Om mezelf op een andere manier te motiveren heb ik met een maatje van de hardloopclub afgesproken om halverwege maart een ‘nationale nieuwenbroekendag’ te vieren. In een periode van 10 weken willen we in een maatje kleiner komen te passen. Als me dat lukt op die datum pas ik weer in normale Nederlandse confectiemaat. Hoe gaaf is dat? 11 maart. Onthoud die datum…..

image